Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir? 

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin geçmişteki deneyimleri ve başarısız sonuçlarla karşılaşması durumunda ortaya çıkan bir ruh halidir. Bu ruh hali, süreklilik gösteren stresli durumlar gelişerek kişinin kendini etkisiz hissetmesine neden olur. Dolayısıyla kişi, çaresizlik hissettiği durumlar karşısında istese de başarı elde edemeyeceğini düşünerek hareketsiz kalma eğilimi gösterebilir.

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin psikolojik ve fiziksel sağlığı açısından ciddi olumsuzluklar doğurabilecek bir olgudur. Üstelik bu olumsuzluklar, genellikle uzun vadede kendini gösterir. Bu durum da kişisel gelişim karşısında travmatik etkiler yaratabilir. 

Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu Kimlerde Görülür?

Öğrenilmiş çaresizlik gencinden yaşlısına kadar her yaş grubundan insanda gözlemlenebilecek bir olgudur. Öğrenilmiş çaresizliğin ortaya çıkmasında içinde bulunulan ortam da oldukça etkilidir. Dolayısıyla bu olguyu yaş gruplarına ve ortamlara göre ayırıp incelemekte fayda vardır.

Çocuklarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Çaresizlik ve güçsüzlük içinde olan yetişkinlerin pek çoğu çocukluk dönemlerinden beri bu hissi içlerinde taşır. Çünkü çocukluk dönemi, kişilere yaşanılan stresli durumlar karşısında istenilen kontrolü sağlayamacaklarına yönelik olumsuz bir inanç dinamiği geliştirir. 

Ebeveynleri tarafından karşılanması gereken ihtiyaçları eğer yeterli düzeyde değilse çocuk, kendisini strese sokan durumların altından kalkamayacağına inanmaya başlar. Bu durum, zamanla bir tekrar döngüsüne girdiğinde ise çocukluğun öğrenmeye başladığı çaresizlik duygusu kendisini yetişkinlik döneminde de göstermeye devam eder. Kazanılmış başarısızlık sendromu olarak da bilinen bu durum karşısında uzman desteği almakta fayda vardır.

Öğrenilmiş çaresizlik örnek verilerek anlatıldığında çocuklar ve yetişkinler için daha anlaşılır bir hal almaya başlar. Mesela, çocukluğunda ihmal ve istismar geçmişi bulunan birinin stresli durumlar karşısında kontrol duygusu kaybolarak yerini çaresizliğe bırakabilir. Bu bağlamda insanların çaresizlik duygusuyla tanışmaları genellikle çocukluk dönemlerine tekabül eder.

Sınavlardan kötü notlar alacak olmak ya da sportif faaliyetlerde başarılı olamamak, çocukların okul dönemlerinde yaşadıkları sorunlardan bazılarıdır. Bu sorunlar, küskün tutumlar sergilemeyi pozitif bir bilinç geliştirmeye tercih eden çocukların ilerleyen yıllarda kendilerini pasif bireyler olarak görmelerine neden olur. 

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan çocukların gösterdiği bazı belirtiler, uzmanlar tarafından durumlarının yakından gözlemlenebilmesine olanak tanır. Bu belirtiler, benzer sorunlar karşısında ortaya çıkarak onları mustarip eder. Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin belirtilerini şu şekilde sıralamak mümkündür:

Yetişkinlerde Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik yetişkinlerin zorlu durumlar karşısında gerekli tepkileri verememesine sebep olur. Çaresiz hisseden bu kişiler, şartlar ne olursa olsun her seferinde kendilerini kötü bir durumun içinde bulacaklarına inanır. Bu yüzden pasif bir şekilde olaylar karşısında kayıtsız kalmayı tercih edebilirler.

Öğrenilmiş çaresizliğe sahip kişiler, yaşadıkları durumlar karşısında kötü olan ruh hallerini gizleyip olumlu tepki vermekten yoksunlardır. Örneğin, madde bağımlısı biri maddeyi birkaç kez bırakmayı deneyip başarısız olduysa hayatının geri kalanında bu alışkanlığından vazgeçemeyeceğine inanabilir. Aynı şekilde, kilolu olan biri denediği farklı diyet türlerine karşılık olumlu sonuçlar elde edemiyorsa hayatının sonuna kadar kilolu kalacağını düşünebilir.

Çalışma hayatında öğrenilmiş çaresizlik başarısız iş girişimleri veya herhangi bir sahtekârlık durumunda kişinin karşısına çıkabilir. Hal böyleyken kariyerini minimal beklentiler üzerine kuran yetişkinlerin orta yaş sendromuna girmesi olasıdır. Dahası, çaresizlik içerisinde kalan yetişkinlerin çocuklara vereceği öğütler de bu eksende şekillenebilir. 

Öğrenilmiş Çaresizliğin Nedenleri Nelerdir? 

Kişinin öğrenilmiş çaresizlik yaşamasının başlıca nedenleri arasında şahsi tecrübeleri vardır. Bu deneyimler, istismar ve şiddet gibi tekrarlanarak kişinin gururunu zedeleyebilecek yoğun stres içeren durumlardan oluşur. Kişi, eğer bu stresli durumların içerisinde bulunmaya devam ederse derin bir anksiyete ile karşı karşıya kalabilir. 

Öğrenilmiş çaresizliğin mutlak bir nedeni yoktur. Bu yüzden kişilerin psikolojik yapıları ve yaşanılan olaylar öğrenilmiş çaresizliğin zeminini oluşturur. Öğrenilmiş çaresizliğin oluşmasında etkili olan durumları şu şekilde sıralamak mümkündür:

Deprem gibi yıkıcı etkileri olan doğal afetler ile mücadele etmek kişinin çaresiz hissetmesine neden olabilir. Hatta bu tip travmatik durumlar kişinin rüyalarına da taşınabilir. Rüyada deprem olduğunu görmek ve sallanmak bu kişilerde çaresizliğin doğurduğu anksiyetik bir etkidir. Bu bağlamda ülkemizde yaşanan son depremler de afet bölgesinde bulunan vatandaşların öğrenilmiş çaresizlik içerisinde kalmasına neden olmuştur. 

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Anlaşılır?

Kişinin yaşamakta olduğu yoğun anksiyete ve bilincinde yavaşlayan işlevlerin sonucunda öğrenilmiş çaresizlik ile mücadele ettiği çıkarımı yapılabilir. Ancak öğrenilmiş çaresizliği anlamanın tek bir yolu olmadığı için kişide şu belirtileri de göz önünde bulundurmak gerekir:

Öğrenilmiş Çaresizliğin Olumsuz Etkisi

Oldukça sorunlu bir ruh hali olan öğrenilmiş çaresizlik kişinin aktif baş etme stratejilerini kısıtlayarak olumsuz durumlar karşısında erteleme, inkâr ya da kaçınma gibi maladaptif davranışlarda bulunmasına neden olur. 

Öğrenciler arasında yapılan öğrenilmiş çaresizlik deneyi sonuçlarında erteleme, düşük notlar alma, doyum düşüklüğü ve özgüven konusunda yaşanılan sıkıntılara rastlanılır. Böylesi olumsuz duygularla mücadele eden çocukların alkol ve sigara gibi bağımlılık yapan maddelere karşı eğilim gösterdiği de araştırma sonucunda elde edilen bulgular arasındadır. 

Çeşitli hastalıklar ile mücadele eden kişilerde görülen öğrenilmiş çaresizlik, onların bu süreçte iyileşme süreçlerini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu kişilerin mevcut hastalık durumları ilerleyebileceği gibi yanlış tedavi yöntemlerinden de medet umabilirler.

Yapılan araştırmalar, öğrenilmiş çaresizlikle depresyon, anksiyete ve daha pek çok akıl sağlığı sorunu arasında yakın bir bağ olduğunu saptamıştır. Bu durum gerek hayvanlar gerek insanlar için geçerliliğini korur. Çünkü çaresizlik, insan ve hayvanlarda çeşitli davranış bozukluklarıyla bağdaştırılan korku ve endişeye neden olur.

Öğrenilmiş Çaresizlik Tedavisi Nasıl Olur?

Yaşamakta olduğu öğrenilmiş çaresizliği aşmak isteyen kişiler, durumları daha kötü boyutlara ulaşmadan önce bir psikolog ile görüşürse mantıklı kararlar alabilecek vizyona sahip olabilirler. Aksi halde kişilerin günlük hayatlarında deneyimledikleri durumlar, zihinlerinde daha ciddi bir boyuta ulaşacaktır. Hal böyleyken bu kişilerin dış dünyadan kaçarak sosyal anksiyeteye sahip olmaları muhtemeldir.

Öğrenilmiş çaresizlikle mücadele eden kişinin çevresi de bu süreçte elini taşın altına koymalıdır. Zira bu kişiler, çevrelerinden gördüklerinin bir sonucu olarak öğrenilmiş çaresizliğe sahip olmuşlardır. Dolayısıyla bu süreçte çevrede bulunan insanların, kişiye karşı olan tutumlarını gözden geçirerek hareket etmesi gerekir. Bilhassa kişiye suçlayıcı eleştirilerde bulunmamalı, çaresizlik hislerini tetikleyecek davranışlardan uzak durulmalıdır.

Öğrenilmiş çaresizlik tedavisi kapsamında kişilerin motive edilmeye ihtiyaçları vardır. Onların dünyadaki varlıklarını hatırlatarak kendilerini başarılı kişiler olarak hissetmelerini sağlamak, çevre faktörünün sağlayabileceği olumlu etkilerden bazılarıdır. 

Öğrenilmiş çaresizlik nasıl giderilir, diye merak eden kişilerin yapılan hataları nezaketle kurtarmaya çalışması tedavi sürecinde önemli bir tutum olarak öne çıkar. “Yapamıyorsun, bırak bu işi” gibi olumsuzluk yükü ağır olan cümleler yerine “bir dahakine daha başarılı olacağına inanıyorum, çünkü bu şekilde onu tecrübe ettin” demek kişinin motivasyonunu artıracağı gibi dikkati üzerinde de olumlu etkiler doğuracaktır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?

Doğru yöntemler kullandığı halde kişinin hayatında çıkabilecek olan öğrenilmiş çaresizliği yenmek için birbirinden farklı yöntemler mevcuttur. Bu yöntemlerin ortak amacı, kişinin kaybettiği motivasyonu geri yakalayarak başta kendisi olmak üzere dış dünyayla yeniden barışmasını sağlamaktır.

Kontrol Edilebilecek Durumlara Odaklanmak

Yapılan araştırmalar, kişilerin öğrenilmiş çaresizliğe yaşadıkları durumları kontrol edemedikleri için yakalandığını gösterir. Bu yüzden kişi, kontrolü dışında gelişip süregelen durumları bir kenara koyarak önünde bulunan şeylere odaklanmalıdır. Aksi halde kişinin gelişen durumlar karşısında kendini kifayetsiz hissetmesi kuvvetle muhtemeldir.

Atıf Tarzını Değiştirmek

Öğrenilmiş çaresizliğe sahip insanların ilerleyen süreçteki durumlarını ifade tarzları üzerinden tayin etmek mümkündür. Pesimist biri kendini çaresiz hissediyorsa bunu içselleştirdiği üslubuyla ifade edecektir. Bu da durumunun uzun ve genel bir zemine yayılmasına sebep olacaktır. Optimistik biri ise yaşadığı başarısızlık durumu karşısında kısa süreli olarak moral bozukluğu gösterdikten sonra hayatına devam edecektir. Bu yüzden yaşanılan çaresizlik durumu karşısında hayata bakış açısının yadsınamayacak derecede büyük bir önemi vardır.

İnsanlar öğrenilmiş çaresizlik sahibi olmak konusunda farklı tutumlara sahiptir. Yaşanılan herhangi bir olay, bazen durum özelinde kalırken bazen de içselleştirilerek diğer durumları da kapsayacak şekilde büyüme gösterir. Bu farkın en büyük nedenlerinden biri kişilerin ifade tarzıyla alakalıdır. Zira olumsuz durumlar karşısında verilen tepkiler, kişilerin hayata bakış açılarını belirlediği gibi mevcut birikimlerinin de bir sonucu olarak ortaya çıkar. 

Olumsuz Durumları Kişiselleştirmek

Kişiselleştirme, insanların karşılaştıkları olumsuz durumları kendi aleylerihinde ele alarak suçlayıcı bir tutuma sahip olmalarını ifade eder. Bu algıyı kırmak için yaşanılan olaylar karşısında kendinizi suçlu konumundan uzaklaştırarak metanet gösterebilirsiniz.

Olumsuz Durumların Dağılması

Bu varsayım, insanların yaşadıkları olumsuz durumların onların hayatlarına yayılacağını ifade eder. Bu varsayım karşısında yaşadığınız olayın boyutunu düşünerek etkilerinin de bu alan içerisinde kalacağını düşünebilirsiniz. Zira gündelik hayat içerisinde karşınıza çıkan bir sorun ertesi güne taşınacak kadar önemli olmayabilir.

Olumsuz Durumları Kalıcı Hale Getirmek

Yaşananları kalıcı hale getirmek, temelini içerisinde bulunulan durumlar karşısında kifayetsiz hissetme düşüncesinden alır. Bunu aşmak için olaylara iyimser bir bakış açısıyla yaklaşarak mantık kuralları dahilinde olumlu çözümler üretmeye çalışmalısınız.

Atıf Tarzları Nelerdir?

Malum olan 3 düşünce tarzı, kaynaklarını spesifik olarak daha derin yaklaşımlardan alır. Bu yaklaşımlar, kişilerin durumlar karşısında sergileyecekleri tutumları belirlediği gibi içlerinde mevcut olan ruh halleri hakkında da izler taşır.

İçsellik/Dışsallık

İçsel bir atıf tarzına sahip olmak, yaşanılan olayların merkezine kendinizi koyarak suçlayıcı bir tavır sergilediğinizi gösterir. Dışsal atıf tarzında ise kendinizi durumun ekseni dışında tutarak mevcut şartlar dahilinde açıklama yaparsınız.

Küresellik/Özgüllük

Küresel atıf tarzına sahip olan insanlar, yaşadıkları durumlar sonucunda bunlarla hayatlarının her yerinde karşılaşacağı çıkarımında bulunurlar. Özgül atıf tarzına sahip olan insanlar ise yaşadıkları olayların etkilerini sınırlı bir şekilde gösterdikten sonra gündelik hayatlarına devam ederler.

İstikrar/İstikrarsızlık

İstikrarlı atıf tarzına sahip kişilerin karşılaştıkları durumların olumsuz etkilerini uzun vadeli olarak gördüğüne rastlanır. İstikrarsız atıf tarzında ise olumsuz durumlar geçici bir özelliğe sahiptir. Bu yüzden kişinin gündeminde uzun vadeli olarak kalması muhtemel değildir.

Pesimist bir hayat görüşüne sahip olmanın sonucu, durumları içsel, küresel ve istikrarlı bir şekilde yorumlamaktır. Bu da öğrenilmiş çaresizliği tetikleyerek gerek iş hayatında gerekse akademik kariyer kapsamında kişiye engel olacak sağlık sorunlarına yol açar. 

Optimistik kişilerin ise karşılaştıkları durumları dışsal, özgül ve istikrarsız bir şekilde yorumladığı görülür. Zorluklar karşısında barışık bir tutum sergileyen optimist kişiler, yaklaşımları neticesinde daha olumlu düşünceler geliştirir. Bu da onların olaylarla daha adapte ve motive bir şekilde baş edebilmesini mümkün kılar. 

Öğrenilmiş çaresizlikle alakalı kitaplar, filmler ve şarkılar mevcuttur. Bu eserlerde, insanı kendi zihninin içerisine hapseden çaresizlik duygusuna karşı bir isyan ateşi yakılır. Bizim Büyük Çaresizliğimiz bu bağlamda yapılan filmlerden biri olarak insanların yaşadığı zorlu durumları beyaz perdeye aktarır. 

Olayın öznesi de olsa cesaretle durumu kavrayıp bundan bir ders çıkarmasına imkân tanır. Öğrenilmiş çaresizliğin karşısında gerçekçi bir tutuma sahip olmak, kişinin yozlaşan alışkanlıklarını sarsıp kendi değerlerini hatırlamasına fırsat tanır.

Gerçekçi Olmanın Önemi

Zorluklar karşısında bakış açısının önemi malumdur. Bu yüzden bakış açınızı değiştirirken yaşanan durumların farkında olmanız da büyük bir öneme sahiptir. Mesela yaşanılan kötü bir durum, gerçekten de sizin yüzünüzden kaynaklanıyorsa bunu dışsal ya da istikrarsız bir şekilde yorumlamamanız gerekir. Çünkü böyle değerlendirdiğiniz takdirde hatalarınızdan bir ders çıkarmanız mümkün olmayacaktır.

Hayatın her döneminde karşısınıza olumsuz durumlar çıkacaktır. Ancak bu olaylar karşısında yorumlama biçimini değiştirmek, onları yok saymanızı gerektirmez. Bunu, anormal bir şekilde gelişmek üzere olan pesimist ruh haline karşılık alınan önlem gibi görmek farklı bakış açılarına sahip olmanızı sağlayacaktır. Zira böylesi bir pesimizm, çaresizlik duygunuzu tetikleyeceği gibi mantıklı kararlar almanıza da engel olacaktır.

Gerçekçi olmak, kişinin yaşadığı olaylar karşısındaki durumundan bağımsız bir şekilde farklı bakış açıları geliştirmesine olanak sağlar. Olayın öznesi de olsa cesaretle durumu kavrayıp bundan bir ders çıkarmasına imkân tanır. Öğrenilmiş çaresizliğin karşısında gerçekçi bir tutuma sahip olmak, kişinin yozlaşan alışkanlıklarını sarsıp kendi değerlerini hatırlamasına fırsat tanır.

Olumlu Pekiştirme

Öğrenilmiş çaresizlik ile mücadele etmenin yollarından biri de olumlu pekiştirmedir. Bu bağlamda, iltifat ve olumlu geri dönütler kişinin özgüvenini artırarak öğrenilmiş çaresizliği karşısında hissettiği duygularla mücadele etmesine yardımcı olur. Örneğin, deprem gibi bir doğal afet durumunda insanlar, enkazzedelere yardım edememekten dolayı çaresizlik hissedebilirler. Ancak çevrelerindeki birinin kendini olumlu bir şekilde tanımladığını duyduklarında çaresizlik duygusu ile daha kolay başa çıkabilirler.

Çaresiz hissedilen durumlarda, çevreden genelgeçer de olsa olumlu ifadeler duymak kişinin psikolojisi için etkili sonuçlar doğurur. Buna ek olarak geçmişte yaşanılan başarısızlıkları dürüstçe değerlendirmek, kişinin yaşanılan durumlar karşısında güç kazanmasını sağlar. Ancak burada, dürüstlüğü pesimist bakış açısından ziyade olumlu pekiştirmeye uygun olarak değerlendirmek önemlidir.

Geçmiş dönemde yaşadığınız olayları, onları yaşarken sahip olduğunuz bilgiler doğrultusunda mantıklı kararlar verdiğinizi vurgulayarak yorumlayabilirsiniz. Bunun dışında, yaşadığınız deneyimler olumsuz olsa da bundan ders alarak geleceğe nasıl baktığınızı bugünden yola çıkarak değerlendirebilirsiniz.  

Profesyonel Destek İçin Erdem Psikiyatri

Kendi başınıza alabileceğiniz önlemler, bakış açınızın değişip gelişmesine yardımcı olsa da bunun zorlu bir süreç olduğunu hatırlatmakta fayda var. Zira tek başına yapabileceklerinizin bir sınırı vardır ve alacağınız önlemler her durumda geçerli olmayabilir. Bu yüzden sorunlarınıza profesyonel bir bakış açısıyla yaklaşıp sizi telkin edecek bir psikoloğa ihtiyaç duyabilirsiniz.

Ankara Psikiyatri Merkezi olan Erdem Psikiyatri, kurumsal başarısı ve müşteri memnuniyetiyle Ankara’nın önde gelen kliniklerinden biridir. Merkezî konumu ve aldığı yorumlar neticesinde öne çıkmayı başarır. Siz de öğrenilmiş çaresizlik durumundan kurtulmak için Erdem Psikiyatri ile iletişim kurabilirisniz.